Tại Việt Nam, đặc biệt là vùng đồng bằng Bắc Bộ, như Hà Nội và các tỉnh thành lân cận, độ ẩm không khí là yếu tố gần như thường trực gây ảnh hưởng đến hiệu suất chạy bộ.
Vào mùa nồm hoặc những dịp giao mùa, độ ẩm không khí rất dễ tăng vọt lên trên 90%, thậm chí đạt 99% như đã ghi nhận tại Hà Nội sáng sớm ngày 9/11 vừa qua. Mức độ ẩm gần kịch trần khiến không khí gần như bão hòa hơi nước, tạo ra thách thức lớn nhất cho cơ chế làm mát của cơ thể.
Trong điều kiện này, tốc độ bốc hơi mồ hôi bị giảm mạnh, khiến mồ hôi đọng lại trên da thay vì thoát nhiệt, làm tăng nhiệt tích lũy trong lõi cơ thể. Đây là lý do khiến nhiều runner cảm thấy “nặng nề”, “bí bách” và nhanh đuối sức hơn hẳn dù chỉ chạy ở tốc độ trung bình.
Cơ thể “bế tắc” khi mồ hôi không thể thoát hơi
Cơ chế làm mát cốt lõi của cơ thể khi vận động là bốc hơi mồ hôi. Khi mồ hôi (thể lỏng) chuyển thành hơi nước, nó sẽ mang theo nhiệt lượng ra khỏi bề mặt da.
Tuy nhiên, trong điều kiện độ ẩm cao, cơ chế này không còn diễn ra hiệu quả như bình thường,
Tốc độ bốc hơi giảm mạnh. Không khí đã “no” hơi ẩm, khiến sự chênh lệch áp suất hơi nước giữa da và môi trường nhỏ đi. Mồ hôi bị đọng lại trên da thay vì thoát ra ngoài để làm mát.
Nhiệt lõi cơ thể tích lũy. Nhiệt không thoát được, buộc hệ tuần hoàn phải làm việc cật lực hơn để đẩy máu ra da tản nhiệt.
Gánh nặng tim mạch. Dù vẫn chạy cùng một tốc độ (pace) như ngày thường, runner sẽ có cảm giác nặng nhọc gấp bội do tim phải tăng lưu lượng máu. Đây là hiện tượng đã được y học vận động mô tả: không khí ẩm làm giảm hiệu quả làm mát, đẩy nhiệt độ da và nhiệt độ lõi cơ thể tăng cao hơn đáng kể so với môi trường khô ráo, dù cùng mức nhiệt.
Khi cơ thể phải vận động trong điều kiện như thế, nhịp tim (HR) và công suất gắng sức chủ quan (RPE) tăng, khiến tốc độ (pace) hiệu quả bị giảm. Các HLV được Runner’s World tham khảo đều khuyến nghị, runner nên chạy theo cảm giác/nhịp tim thay vì cố chấp bám vào con số tốc độ “cứng”.
Để đánh giá mức độ nguy hiểm của thời tiết, runner cần theo dõi các chỉ số sau:
| Chỉ số | Ý nghĩa | Ngưỡng rủi ro |
| Điểm sương (Dew Point) | Phản ánh lượng hơi ẩm “thực” trong không khí. Càng cao, mồ hôi càng khó bốc hơi. | Nên điều chỉnh hiệu suất khi >18–21°C. Rất khó giữ pace đua khi >23–25°C. |
| Heat Index | Nhiệt độ “cảm nhận” khi kết hợp Nhiệt độ không khí + Độ ẩm. | Ví dụ: 35∘C kèm 65% ẩm có thể cảm nhận như 49∘C (vùng nguy hiểm). |
| WBGT | Chuẩn đánh giá Stress Nhiệt trong thể thao, tính thêm Bức xạ mặt trời và Gió. | Là công cụ đáng tin cậy nhất cho các buổi tập nặng hoặc giải đấu lớn. Nhiều liên đoàn dùng WBGT để dời lịch hoặc giảm cự ly khi rủi ro tăng cao. |
Theo các chuyên gia của Cơ quan Thời tiết Hoa Kỳ (NWS), với runner phong trào, Điểm sương và Heat Index là đủ để điều chỉnh cường độ hoặc đổi giờ tập.
Nguy cơ tiềm ẩn
Độ ẩm cao không chỉ gây khó chịu mà còn dẫn đến nhiều vấn đề nghiêm trọng. Đầu tiên, nhiệt lõi tăng khiến cơ thể ưu tiên cấp máu ra da để tản nhiệt hơn là cấp máu cho cơ bắp vận động. Điều này làm xuất hiện sớm các cảm giác “đuối sức, buồn nôn, chóng mặt”.
Với cùng một công suất chạy, nhưng nhịp tim sẽ tăng dần theo thời gian. Runner buộc phải giảm tốc độ để giữ nhịp tim mục tiêu.
Ngoài ra, độ ẩm cao còn làm tăng nguy cơ một số bệnh lý như chuột rút, kiệt sức hoặc say nắng, và tình trạng hạ natri máu, nếu runner chỉ bù nước bằng nước lọc mà thiếu điện giải (natri).
Thực tế cho thấy ngay cả các runner ở trình độ thế giới cũng từng khổ sở vì độ ẩm cao. Tại giải vô địch điền kinh thế giới 2019 ở Doha, Qatar, dù ban tổ chức điều chỉnh thời gian xuất phát về nửa đêm, vẫn có tới 28 trong 68 VĐV nội dung marathon nữ phải bỏ cuộc giữa chừng (DNF) trong điều kiện thi đấu được mô tả là “như phòng xông hơi”. Sau phần thi, có tới 30 VĐV được hỗ trợ y tế, vài người được giữ lại theo dõi và một người phải nhập viện.
Học cách thích nghi với độ ẩm
Để duy trì chất lượng tập luyện và đảm bảo an toàn, runner cần áp dụng các biện pháp sau.
– Đổi giờ tập: Ưu tiên chạy rất sớm hoặc tối muộn để giảm cả nhiệt và ẩm. Nếu các chỉ số WBGT/Heat Index quá cao, hoặc độ ẩm gần chạm ngưỡng $99\%$, nên chuyển sang chạy máy (treadmill).
– Giảm cường độ và điều chỉnh pace: Chạy theo cảm giác/nhịp tim/công suất (RPE) thay vì ép pace. Chia nhỏ Interval, kéo dài thời gian nghỉ. Coi buổi chạy có Điểm sương trên mốc 21-23 độ C là buổi tiết chế.
– Chọn trang phục thoáng khí: Ưu tiên trang phục làm bằng vải thấm thoát nhanh, hạn chế đồ bó sát, phủ kín, để cơ thể dễ dàng bốc hơi mồ hôi.
– Tiền làm mát (Pre-cooling) và Làm mát chủ động: Tắm mát nhanh trước khi chạy, dùng đá lạnh hoặc đồ uống mát, miếng bọt biển xoa, chườm ở gáy và hoặc cổ tay trong khi chạy.
– Bổ sung nước – điện giải thông minh: Uống theo cảm giác khát, luôn kết hợp nước với muối/điện giải trong các buổi chạy trên 60 hoặc 90 phút. Runner cần tránh uống ào ạt chỉ bằng nước lọc.
– Tập thích nghi: Trong một đến hai tuần đầu mùa nóng ẩm, runner nên giảm từ 20 đến 30% khối lượng cũng như độ khó của các buổi chạy, sau đó tăng dần.
– Biết dừng đúng lúc: Chóng mặt, buồn nôn, ớn lạnh, chuột rút lan rộng là dấu hiệu cảnh báo bệnh lý do nóng. Ngưng chạy ngay lập tức, làm mát tích cực và tìm hỗ trợ y tế.
Nhật Tảo tổng hợp